Спи, моя радость, усни

Вечернее посещение солярия и попытки отоспаться за выходные чреваты нарушениями сна
 
 Все фотографии История о человеке, лишенном сна, проводящего полночи с мучительными мыслями о том, как уснуть сегодня, как работать завтра и как жить дальше — подходящий вариант для фильмов ужасов. Все же сон занимает треть нашей жизни, и лучше, если эта треть будет не хуже остальных двух. Между тем похвастаться идеально крепким сном в любой жизненной ситуации могут разве что младенцы. Ответы на распространенные вопросы о качестве сна нам дал Сергей Ярош, врач-нейрофизиолог, сомнолог клиники НИИ физиологии СО РАМН.
 
Как влияет на сон перевод часов вперед?
 
Научно доказано, что перевод стрелок оказывает влияние на состояние организма, особенно при перелетах на запад и в конце зимы, когда стрелки переводят вперед. У людей отнимается утренний час сна, ведь вечером рано лечь спать сложнее, а вставать приходится по будильнику. На утро как раз приходится фаза быстрого сна, которая отвечает за процессы психического восстановления, поэтому люди чувствуют себя не очень хорошо. Это стресс для организма, и, как любой стресс, особенно сильно он воздействует на ослабленных людей и детей.
 
Как облегчить утреннее пробуждение?
 
Из средств, которые работают наверняка, — это яркий свет. Он помогает пробуждению на нейрохимическом уровне, сокращается выработка веществ, которые вызывают сонливость. Но стоит учесть, что бытовые лампы не имеют нужного спектра и недостаточно мощные, поэтому оптимальный вариант — просыпаться с лучами солнечного света. Все остальные рекомендации очень индивидуальны.
 
Правдиво ли мнение, что продолжительность должна быть кратна 1,5 часам?
 
Продолжительность сна от 5 до 10 часов считается нормой. Что касается периода около полутора часов — здесь речь идет о цикличности сна. Фаза медленного и быстрого сна составляет полный цикл продолжительностью примерно около 1,5 часа. Сначала идет фаза медленного сна из нескольких стадий, а потом фаза сна быстрого, или парадоксального, сна, когда мы видим сны, в это время происходит сложная психическая деятельность. То есть по работе мозга это некий аналог пробуждения, и если человек просыпается и помнит, что только что видел сон, значит, он проснулся после фазы быстрого сна, и это показывает, что цикл был завершен. 
 
Если вы проснулись и видите, что еще есть, к примеру, двадцать минут до будильника, то лучше не засыпать снова, а встать. Иначе сонливость будет большая, чем если бы не поспали «еще полчаса». 
 
Самостоятельное пробуждение в фазе быстрого сна зависит от времени засыпания, но циклы сна неизменны.
 
 
Можно ли научиться спать мало и высыпаться?
 
Можно, хотя это и длительный процесс. Важно не количество, а качества сна. У многих сон нарушен вследствие стресса, из-за этого человек долго засыпает, ночью пробуждается — и так происходит несколько раз. Если научиться быстро засыпать, а главное — качественно, то общее количество сна будет меньше. Узнать, достаточно ли вы выспались, можно только по самочувствию. Если днем нет сонливости, не нарушается мышление и память — этого достаточно, даже если вы спите мало.
 
А если человек спал долго, но все равно чувствует себя разбитым?
 
Долгий сон не гарантирует качество сна. Это говорит, что ночь человек проводит в стадии поверхностного, а не глубокого сна. В этом случае восстановительные процессы не происходят. Человек может не знать, что у него нарушения сна, — у некоторых это выявляется только после специального аппаратного исследования.
 
Чем опасно недосыпание, кроме дневной сонливости?
 
Некоторые гормоны вырабатываются только в глубокие стадии сна, например соматотропный гормон. Одной из его основных функций является регуляция жирового обмена. Если глубокого сна нет, гормон не вырабатывается, возникает нарушение обмена веществ. Все попытки похудеть у такого человека будут безуспешными — на него не действуют диеты и препараты, сжигающие жир.
 
Как поступать, если возникли проблемы с засыпанием?
 
Если есть сложности с засыпанием или частые пробуждения в течение трех недель — это повод обратиться к специалисту. Если не устранить причину нарушения, оно перейдет в хроническую форму, и лечить ее будет гораздо сложнее. Если речь идет о единичных трудностях со сном, нельзя сразу использовать снотворные препараты, они имеют побочные эффекты. 
 
Если говорить о растительных препаратах, нужно учесть, что они обладают не снотворным эффектом, а только успокоительным. Чаще всего они просто бесполезны, а некоторые, например валериана, при регулярном употреблении имеют свойство накапливаться в организме. 
 
 
Если препарат не работает в течение десяти дней, не стоит продолжать его использовать. Если тщетные попытки уснуть — это реакция на стресс, нужно понимать, что так в организме происходит процесс адаптации, и важно не концентрировать свое внимание на мыслях о невозможности уснуть. Гораздо полезнее заняться спокойными делами.
 
Какие рекомендации полезны, чтобы засыпалось лучше?
 
Цикл «сон-бодрствование» связан с температурным циклом — ночью она снижается. Поэтому для сна больше подходит прохладное место. И прохладный душ, а не горячая ванна — она, особенно в сочетании с солью, может вызвать обратный, тонизирующий эффект. С другой стороны, все очень индивидуально, важно подобрать для себя вариант расслабления.
 
Не используйте яркие источники света по вечерам. Если вы посещаете солярий, то не стоит делать это во вторую половину дня, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Сам сон должен происходит в темноте, при свете полноценный сон невозможен (именно поэтому дневной сон не обеспечивает нормального отдыха).
 
Можно ли выспаться «впрок», а также отоспаться за всю неделю сразу?
 
Запастись сном наперед нельзя. А вот выспаться за несколько бессонных дней можно за одну ночь, поспав чуть дольше. Но высыпаться за счет выходных не очень правильно — это может спровоцировать невозможность уснуть вечером и повышает риск бессонницы в дальнейшем. Лучше выработать привычку ложиться, а главное, вставать примерно в одно время, даже в выходные.
 
 
Ирина Киснер

Evening solarium and try to get some sleep for the weekend fraught with sleep disorders All Photos history of the person, sleep deprivation, conductive midnight with painful thoughts about how to sleep tonight as tomorrow to work and how to live - fit for a horror movie. Yet the dream takes a third of our lives, and it is better if the third will be no worse than the other two. Meanwhile, in an ideal sound asleep in any situation can except babies. Answers to common questions about the quality of sleep we gave Sergei Yarosh, doctor neurophysiologist, a sleep Institute of Physiology SB RAMS Clinic.
What is the impact on sleep time conversion forward?
It is scientifically proven that the shooter translation affects the condition of the body, particularly on flights to the west and at the end of winter, when the clocks ahead. People have taken away the morning hours of sleep, because the evening to go to bed early in difficult and have to wake up alarm clock. In the morning just have to REM sleep, which is responsible for the mental recovery processes, so people do not feel very well. This stress to the body, and as any stress, it is particularly strong impact on children and weak people.
How to ease morning awakening?
Of the funds that work for sure - it is a bright light. It helps to awaken to the neurochemical level, reducing production of substances that cause drowsiness. But it is worth considering that household lamps do not have the desired spectrum and powerful enough, so the best option - waking up with sunlight. All other recommendations are very individual.
Truthfully, if the view that the duration must be a multiple of 1.5 hours?
Sleep duration from 5 to 10 hours is considered normal. With regard to the period of about one and a half hours - it is about sleep cyclicity. The phase of slow and fast sleep is a complete cycle lasting about 1.5 hours. First there is the phase of slow sleep of several stages, and then REM sleep, or REM, sleep, when we dream, at this time there is a complex mental activity. That is, the brain is a kind of analogue of the awakening, and if a person wakes up and remembers that he had just had a dream, so he woke up after REM sleep, and it shows that the cycle has been completed.
If you wake up and see what else there is, for example, twenty minutes before the alarm, it is best not to fall asleep again, and get up. Otherwise, drowsiness is greater than if it had not slept "another half hour."
Self-awakening in REM sleep depends on the time of falling asleep, but sleep cycles remain unchanged.
Can I learn to sleep and little sleep?
It is possible, although it is a long process. It's not the quantity but the quality of sleep. Many sleep disturbed due to stress, because of this man for a long time falling asleep, waking up during the night - and this happens a few times. If you learn how to fall asleep quickly, and most importantly - qualitatively, the total amount of sleep will be less. To find out whether you have slept enough, it is possible only on well-being. If the day is not sleepy, is not disturbed thinking and memory - enough, even if you sleep a little.
And if a person slept for a long time, but still I feel frustrated?
Lethargy can not guarantee the quality of sleep. It says that a person spends the night in the stage surface, not deep sleep. In this case, the recovery process does not occur. A person may not know that he had sleep disorders - for some it is detected only after a special hardware research.
The lack of sleep is dangerous, except for daytime sleepiness?
Some hormones are produced only in the deepest stages of sleep, such as growth hormone. One of its main functions is the regulation of fat metabolism. If there is no deep sleep, the hormone is not produced, there is a metabolic disorder. All attempts to lose weight have such a man will fail - it does not apply diet and drugs, fat-burning.
What to do if you are having trouble falling asleep?
If you have difficulty falling asleep or frequent awakenings during the three weeks - it is an occasion to see a specialist. If you do not eliminate the cause of the disorder, it goes into a chronic form, and treat it will be much harder. When it comes to individual difficulties with sleep, you can not immediately use sleeping pills, they have side effects.
If we talk about herbal preparations, should take into account that they do not have a soporific effect, but only a sedative. Most often, they are simply useless, and some, such as valerian, with regular use tend to accumulate in the body.
If the drug does not work for ten days, you should not continue to use it. If a futile attempt to go to sleep - a reaction to stress, you need to understand that as the body is a process of adaptation, and it is important not to focus on thoughts about the impossibility of sleep. Far better to do things calm.
What recommendations are useful to better was filled?
"Sleep-wake" cycle is associated with a temperature cycle - it is reduced at night. Therefore, sleep is more suitable cool place. And a cool shower instead of a hot bath - it is, especially in combination with salt, can cause the opposite, stimulating effect. On the other hand, everything is very individual, it is important to choose an option of relaxation.
Do not use bright lights at night. If you visit a tanning bed, you should not do it in the second half of the day, especially for those who have trouble falling asleep. Sam sleep should occur in the dark, by the light of restful sleep is impossible (that is why naps does not provide normal rest).
Can I sleep "for the future", as well as catch up on sleep for the whole week at once?
Stock up on sleep in advance impossible. But sleep for a few sleepless days can be for one night, to sleep a little longer. But sleep due to the weekend is not very well - it can cause the inability to fall asleep at night and increases the risk of insomnia in the future. It is better to develop the habit to go to bed, and most importantly, to get up at about the same time, even on weekends.
Irina Kisner

аренду Как сохранение ключевой ставки в США отразится на курсе рубля Ипотечный рынок стремительно падает I just want you Граждане приоделись на последние Госдума приняла закон о пенях за неоплату коммунальных услуг Google модернизировал поиск Google даст достойный ответ Германия торопится с ужесточением миграционного законодательства Финансовая дыра в банках Мотылева выросла вдвое Facebook поглощает Евро в ходе торгов на Московской бирже упал до минимума с конца 

* Внимание! Информация, представленная * Яндекс.Метрика