Синдром ночной еды

Интервью с диетологом о вечерних приступах голода и способах борьбы с ними
 
 Все фотографии Холодильник — самый опасный объект для худеющей женщины. Он манит к себе днем, а еще сильнее вечером. Некоторые с соблазном не справляются и весь вечер таскают из привлекательного объекта салаты и пирожные. Пустой холодильник может себе позволить не каждая, у большинства вечером на плите стоит ароматный ужин, а вокруг с ложками ожидают голодные дети и муж. Почему именно вечером так хочется есть и почему именно вечерняя еда так вредна для талии, корреспондент SHE узнавала у Оксаны Брагиной, диетолога НИИ терапии СО РАМН.
 
Почему на многих самый сильный голод нападает именно к вечеру — а не в обед или к полднику? 
 
Генетически человек запрограммирован вставать с первыми лучами солнца и ложиться, когда оно заходит. Генетика меняется медленнее, чем наш современный образ жизни, но в темное время суток организм по-прежнему запрограммирован запасать питательные вещества, накапливать энергию, а в светлое — ее тратить. Мы не ложимся после заката, а бодрствуем, организм же работает по своему режиму.
 
Какие еще факторы влияют на вечерний аппетит? Есть мнение, что приступам вечернего обжорства склонны те, кому нечем больше заняться...
 
Существуют разные типы нарушения пищевого поведения, которое ведет к избыточной массе тела, развитию ожирения. Ограничительный тип — когда человек сознательное ограничивает себя в пище, отказывается от любимых продуктов, подвергая себя истязаниям, в итоге формируется депрессия. Если же он расслабляется, например, вечером, после работы — съедает гораздо больше, чем требуется, срывается. Одной из разновидностей является синдром ночной еды, когда человек сдерживает себя вечером, а перед сном опустошает холодильник, а потом впадает в еще большую депрессию. Если вы поругались, понервничали, и почувствовали приступ голода — это характерно для эмоциогенного пищевого поведения. 
 
Есть еще так называемый экстернальный тип пищевого поведения — это когда человек не испытывает чувство голода, но обстановка, запах окружающей пищи, ее вид, рекламные образы работают так, что хочется попробовать. Все это не имеет ничего общего с настоящим голодом.
 
Как определить, что голод настоящий и действительно стоит покушать?
 
Если мы говорим об экстернальном пищевом поведении, нужно уметь различать чувство настоящего голода от мнимого. Если вы западаете на цвет, вкус, картинку, изысканную сервировку — это скорее всего экстернальное поведение. Если вы знаете, что некоторые продукты помогают вам улучшить настроение (поел и стало легче), это эмоциогенный фактор. Стереотип улучшения настроения с помощью еды формируется очень легко, поэтому здесь очень важно уметь вовремя переключаться на другой вид деятельности, получать удовольствие из других источников.
 
 
Признаки естественного голода известны каждому: когда снижается уровень глюкозы, возникает характерное ощущение слабости, возможна тошнота, небольшое головокружение. Это не значит, что вы должны доводить себя до такого состояния, но нужно уметь отличать приближение голода от того, что не имеет в нему никакого отношения.
 
Что нужно съесть днем, чтобы вечером голод был минимальным?
 
Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов. Гораздо важнее здесь не отдельные продукты, а объем съедаемого за день. Питание должно быть дробным, нельзя допускать перерывов. Стандартные рекомендации говорят о том, что 70% питательных веществ мы должны получить в первую половину дня, а 30% — на ужин. В таком случае мы никогда не переедаем и не будет формироваться избыточная масса тела. 
 
Что есть на ужин, чтобы худеть и чувствовать себя хорошо?
 
Ужин должен содержать белковую и углеводную составляющую — например, рыба, овощной гарнир. Жиры вечером нужно максимально ограничить — ведь в вечерний период организм работает на запасание. Стакан кисломолочного продукта, отвар трав, шиповника, свежевыжатый сок. Полезны фрукты, но употреблять их нужно не вместе с пищей, а спустя какое-то время. К очень сладким фруктам, таким, как бананы, нужно настороженно относиться людям с ожирением, повышенным гликемическим индексом. Хороши груши, цитрусовые. Грейпфрут содержит активные вещества, которые усиливают распад жиров. Из овощей особенно хорошие сладкие перцы.
 
У многих возникает вопрос — как питаться после вечерней тренировки?
 
В тренировку вы активно расходуете энергию, и их нужно восполнять углеводистой пищей. После тренировки в первые час-полтора метаболизм происходит гораздо быстрее, поэтому углеводная пища усваивается очень быстро. Единственное, если вы поедите и ляжете спать — будет испытывать дискомфорт. Пища должна уйти из желудка за час до сна. Если вы приходите с тренировки в 20 часов, нормально кушаете, а ложитесь в 23 — нет никаких проблем. А вот возвращаться с тренировки в 22 часа, есть и сразу засыпать нельзя. Вам придется подумать над тем, чтобы скорректировать свой режим. Возможно, отодвинуть на час сон или ходить на тренировку раньше.
 
Если после занятия у вас нет сил даже на ужин — значит стоит задуматься об интенсивности тренировки, после нее вы не должны приходить домой без сил как выжатый лимон. Это ошибочное мнение — чем больше устанешь — тем лучше потренировался. 
 
 
На чем тогда основана идея, что лучший способ похудеть — не есть после шести?
 
Многие завтракают на ходу, кое-как питаются в обед, в итоге основное количество еды выпадает на вечер. Вполне естественно, что урезая физически этот прием пищи, человек худеет — он просто редуцирует калорийность рациона. Кроме того работает фактор, что мы лишаем организм пищи в период, когда тот настроен максимально запасать.
 
Гораздо разумнее пересмотреть общую калорийность рациона за день, соответственно его уменьшив. Не ограничивать себя только вечером, а разбить дневную норму на пять приемов, и спокойно поужинать в восемь. Другое дело, что многим проще следовать простому, на первый взгляд, совету — не есть после шести.
 
А если человек следует этому совету, но все равно не худеет?
 
Сначала он в любом случае худеет — если калорийность ограничена, другого варианта не бывает. Но далее срабатывает эффект весового плато — когда вес не растет, но и не уменьшается. Он может продолжаться от одного до нескольких месяцев. Связано это с тем, что организм в стрессовой для него ситуации снижения калорийности начинает бороться, расходовать меньше энергии, но спустя время понимает, что органы работают нормально, калорий хватает, он успокаивается — и человек начинает снова худеть. Но очень часто многие ждут месяц, два и разочарованно бросают свои попытки. Ведь эффект весового плато может продолжаться до полугода.
 
 
Ирина Киснер


Interview with a nutritionist about the night attack of hunger and how to combat them
 
 All photos Fridge - the most dangerous object to losing weight women. He attracts the afternoon, and even more in the evening. Some can not cope with the temptation and the evening drag an object from an attractive salads and pastries. An empty refrigerator can afford not everyone, most of the evening on the stove is a fragrant dinner, and around with spoons expect hungry children and husband. Why in the evening so hungry and why the evening meal so harmful to the waist, SHE correspondent learned Oksana Bragin, nutritionist Institute of Internal Medicine SB RAMS.
 
Why many the strongest hunger attacks it in the evening - but not for lunch or an afternoon snack?
 
Genetically programmed people to get up at first light and go to bed when it comes. Genetics is changing more slowly than our modern way of life, but at night, the body is still programmed to store nutrients, energy storage, and in the light - its spending. We do not lie down after sunset, and awake, the body also works on his regime.
 
What other factors contribute to the evening appetite? It is believed that the seizures tend to binge eating evening those who have nothing else to do ...
 
There are different types of eating disorders, which leads to overweight, obesity. Limit type - when a person consciously limit yourself to food, give up your favorite foods, exposing themselves to torture, as a result of the depression is formed. If he relaxes, for example, in the evening, after work - eating more than the required breaks. One variety is night eating syndrome, when a man restrains himself in the evening, and before going to bed empties the refrigerator, and then flows into an even greater depression. If you had a fight, nervous, and felt a twinge of hunger - it is typical for the emotion-eating.
 
There are the so-called externalities type of eating - is when a person does not experience hunger, but the atmosphere, the smell of the food environment, its appearance, advertising images work so that I want to try. All this has nothing to do with real hunger.
 
How do you determine that a real hunger and eat really worth?
 
If we talk about externalities feeding behavior, we must be able to distinguish between the feeling of the hunger of the imaginary. If you sink in the color, taste, image, serving delectable - this is likely externalities behavior. If you know that certain foods help you to improve your mood (and ate and felt better), it is the emotion factor. Stereotype improve mood with food is formed very easily, so it is very important to know when to switch to another type of activity, enjoy from other sources.
 
 
Signs of natural hunger are known to everyone: when the glucose level is reduced, there is a characteristic feeling of weakness, possible nausea, slight dizziness. This does not mean that you have to bring themselves into such a state, but must be able to distinguish between the approach of famine from the fact that it does not in any way.
 
What to eat in the afternoon to the evening famine was minimal?
 
All products are composed of proteins, fats, carbohydrates. Much more important is not the individual products, and the amount eaten per day. Nutrition should be a fraction, we can not allow interruptions. Standard recommendations say that we need to get in the first half of the day 70% of nutrients, and 30% - for dinner. In this case, we will never overeat and will not be formed overweight.
 
What is for dinner to lose weight and feel good?
 
Dinner should contain protein and carbohydrate component - for example, fish, vegetable garnish. Fats need to limit night - because in the evening period to the storage of body works. A glass of sour milk product, a decoction of herbs, rose hips, fresh juice. Healthy fruit, but do not need to use them with food, and after some time. It is very sweet fruits such as bananas, you need to be wary of people with obesity, high glycemic index. Good pears, citrus fruits. Grapefruit contains active substances that enhance the breakdown of fats. Because vegetables are particularly good sweet peppers.
 
For many the question arises - how to eat after the evening workout?
 
In training you actively spend energy, and they need to replenish carbohydrate food. After working out in the first hour and a half is metabolized much more quickly, so the carbohydrate food is assimilated very quickly. The only thing, if you will eat and go to bed - will experience discomfort. Food should leave the stomach in an hour before bedtime. If you come with a workout in the 20 hours normally eat, and go to 23 - there is no problem. And here, there and can not fall asleep immediately return to training in 22 hours. You will have to consider in order to adjust its mode. Maybe push for an hour sleep or go to the gym before.
 
If after the class you have no strength even for dinner - so it is worth considering about the intensity of your workout, after it you do not come home exhausted like a squeezed lemon. It is a misconception - the more tired - the better practice.
 
 
What then it is based the idea that the best way to lose weight - do not eat after six?
 
Many people eat breakfast on the go, something like eating at lunch, in the end the basic amount of food falls on the evening. Quite naturally, physically trimming the meal, the person loses weight - it just reduces caloric intake. Besides working factor that we are depriving the body of food at a time when the adjusted maximum store.
 
It is much wiser to review the overall caloric intake per day, respectively, to reduce it. Do not limit yourself to only in the evening, and to break the daily norm on five receptions, and calmly dinner at eight. Another thing is that much easier to follow a simple, at first glance, the advice - do not eat after six.
 
And if a person follows this advice, but still not losing weight?
 
First, he loses weight in any case - if the calorie restricted, other options do not exist. But then the effect of weight plateau is triggered - when the weight is not growing, but not reduced. It can last from one to several months. This is due to the fact that the body is in a stressful situation for him to reduce the caloric content begins to fight, consume less power, but after a while realize that organs are functioning properly, enough calories, he settles down - and the person begins to lose weight again. But very often, many are waiting for a month or two and throw their attempts disappointed. After the effect of the weight plateau can last up to six months.
 
 
Irina Kisner

непрерывной подачи чернил (СНПЧ) для Canon PIXMA, 6 цветов Система непрерывной подачи чернил (СНПЧ) для Canon PIXMA MP520 c чипами Система непрерывной подачи чернил (СНПЧ) для Canon Pixma iP6700D, iP6600D, iP6210D, iP6220D, 6 цветов Система непрерывной подачи чернил Mark II Система непрерывной подачи чернил 8 цветов, с чипами СНПЧ для Brother СНПЧ для Brother MFC-J6510DW 4 цвета СНПЧ для Brother MFC-

* Внимание! Информация, представленная * Яндекс.Метрика