наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота -
 
М. obliquus externus abdominis, наружная косая мышца живота, - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально. Такая широкая площадь начала мышцы и вместе с тем более низкое в сравнении с четвероногими расположение ее обусловлены усилением мускулатуры верхней конечности, которая у антропоморфных обезьян служит средством для перебрасывания тела с дерева на дерево (брахиация), а у человека - органом труда. 
 
  Необходимость большой опоры для мышц верхней конечности вызывает расширение и удлинение грудной клетки и оттеснение книзу прикрепляющихся на ней брюшных мышц - косых и прямой. Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед. Это объясняется тем, что в процессе филогенеза по мере исчезновения ребер межреберные мышцы срастались между собой и образовали сплошные мышечные пласты. Задние пучки прикрепляются к подвздошному гребню. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз, который проходит впереди m. rectus и по средней линии живота, linea alba, соединяется с апоневрозом другой стороны. Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы перекидывается между spina iliaca anterior superior и tuberculum pubicum, подворачиваясь внутрь в виде желоба. Этот край, выделяемый искусственно от остальной части сухожильного растяжения, носит название паховой связки, lig. inguinale. 
 
У приматов паховая связка поддерживает нижнюю стенку живота и паховый канал, а также имеет значение для эрекции. У человека она выделяется лишь как нижняя стенка пахового канала. У места медиального прикрепления паховой связки ее фиброзные волокна заворачиваются книзу, к гребню лобковой кости, образуя так называемую лакунарную связку, lig. lacunare. Над медиальным отделом паховой связки в апоневрозе наружной косой мышцы находится треугольная щель - поверхностное паховое кольцо, annulus inguinalis superficialis. Позади заднего края мясистой части m. obliquus externus abdominis, между ним и началом т. latissimi dorsi, образуется небольшой треугольный промежуток, trigonuum lumbale, ограниченный снизу подвздошным гребнем. Дно этого треугольника состоит из внутренней косой мышцы живота. Наружная поверхность m. obliquus externus abdominis покрыта тонким фасциальным листком, который продолжается на апоневроз мышцы, плотно с ним срастаясь. Поверх этого листка в подчревной области встречается еще fascia superficialis, относящаяся к глубокому слою подкожной клетчатки: она внизу прирастает к паховой связке. 
 
Так как многие люди озадачены откорректировать определённую часть тела, то мы рассмотрим отдельные группы мышц: их крепления, функции, оптимальные нагрузки. Ну и, конечно же, упражнения, какими можно добиться максимального результата в домашних условиях.
 
ПРЕСС И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
 
Мышцы пресса и косые мышцы живота я объединил в одну группу, так как из-за сбалансированного тонуса этих мышц зависит ширина талии и выпуклость живота.
 
Мышцы пресса состоят из прямой и поперечной мышцы живота.
 
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
 
НАЧАЛО: Мечевидный отросток грудины и хрящи 5 – 7 рёбер.
 
ПРИКРЕПЛЕНИЕ: Лобковая кость и симфиз.
 
ФУНКЦИЯ: Сгибает туловище, опускает рёбра, поднимает таз.
 
Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его «вокруг собственной оси».
 
Косые мышцы живота выполняют главным образом стабилизирующую роль. В повседневной жизни человек редко делает движения, связанные с наклонами в стороны. Из-за этого косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.
 
Косые мышцы особенно важны в тех видах спорта, которые требуют наклонов позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее, боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта. Сильные косые мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в дедлифтах, тягах и приседаниях.
 
Упражнение 1. 
 
Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. 
 
Наклонять верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
 
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 2. 
Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок. 
 
Надавить затылком на правую руку, напрячь мышцы живота и двигать грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститься обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
 
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону
Упражнение 3.
 
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. 
 
Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
 
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота
Упражнение 4.
 
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордоз-ную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.
 
 
 
Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
 
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 5.
 
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.
 
Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
 
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны
Упражнение 6.
 
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. 
 
Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.
 
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 7.
 
Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.
 
Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди.
 
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем поворот на другой бок
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем поворот на другой бок
Если нагрузка на эти мышцы будет чрезмерной, то результатом может стать увеличившаяся в объеме талия, ухудшающая эстетичную V-образную форму туловища. 
 
Косые мышцы живота получают нагрузку при приседании с тяжелой штангой или при выполнении жима от плеч, но, поскольку они действуют как стабилизаторы и не сокращаются полностью, то эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.
 
Анатомия
 
Наружные косые мышцы живота 
 
Это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц. Косые мышцы живота крепятся сверху к ребрам (с пятого по двенадцатое) маленькими пучками мышечных волокон, которые соединяются с передней зубчатой мышцей (serratus anterior) и широчайшей мышцей спины (latissimus dorsi). У человека с относительно низким содержанием жира легко можно заметить это разделение мышц на боках, создаваемое, в основном, наружными косыми и зубчатыми мышцами. Это визуально напоминает топографический эффект следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул лапой бок убегающей жертвы. 
 
Когда левая и правая стороны косых мышц работают вместе, они сгибают туловище вперед, приближая голову к ногам. Если сокращается только одна сторона, тогда торс поворачивается в противоположную. Например, если сокращается только правая сторона косых мышц, торс и плечи поворачиваются влево.
 
Внутренние косые мышцы
Они представляют собой средний слой из трех плоских абдоминальных мышц, поэтому внешние косые скрывают их. Внизу они прикрепляются к толстой оболочке из соединительной ткани, расположенной в районе поясницы — так называемой, грудопояснич-ной фасции, а также к участку подвздошной кости. Их волокна пролегают вверх под прямым углом к наружным косым мышцам по направлению к голове. Вверху внутренние косые мышцы крепятся к нижним 3-4 ребрам, становясь продолжением дыхательных мышц грудной клетки.
 
Так как эта группа мышц пролегает под углом 90 градусов к наружным косым, то функции их совершенно разные. Внутренние поворачивают торс вправо, если сокращается только правая сторона, и наоборот. Однако, есть и общие функции: внутренние косые мышцы тоже сгибают торс вперед, если сокращаются обе стороны.